เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณพบว่าการนอนหลับหรือนอนหลับได้ยากเมื่อเร็วๆ นี้ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และระดับการทำงานของคุณ ปัจจัยต่างๆ เช่น ความเครียดแสง เสียง และความฝันที่ชัดเจน อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและทำให้เรารู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น ทุกคนมีวงจรการนอนหลับและปัจจัยการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม สาเหตุที่พบบ่อยสำหรับรูปแบบการนอนหลับที่หยุดชะงัก
คือความเครียดและความวิตกกังวล การมีเรื่องมากมายในใจสามารถนำไปสู่ความคิดฟุ้งซ่าน กระสับกระส่าย และไม่สามารถผ่อนคลายได้มากพอที่จะหลับหรือหลับไป หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล คุณอาจพบว่าถึงแม้คุณจะหลับได้ แต่คุณก็มีความฝันอันยาวนานและเข้มข้น และตื่นขึ้นมายังคงรู้สึกเหนื่อยอยู่ คำถามที่ว่าทำไมเราถึงฝันนั้นส่วนใหญ่ยังไม่มีคำตอบ แต่ทฤษฎีหนึ่งที่พบบ่อยก็ คือ ความฝันเป็นวิธีของร่างกายในการพยายามทำงานผ่านประสบการณ์หรืออารมณ์ที่ยากลำบากหรือซับซ้อน
ดังนั้น หากคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือวิตกกังวลเป็นพิเศษ ความกลัวเหล่านี้สามารถแสดงออกมาในความฝันที่รบกวนจิตใจหรือไม่มั่นคง ซึ่งบางส่วนอาจเกิดขึ้นอีกการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเหตุผลที่เราอาจตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้าก็คือในระหว่างช่วงความฝันของการนอนหลับ (หรือที่เรียกว่าการนอนหลับ REM ) ฮอร์โมนความเครียดของเราจะยังคงเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนความเครียดเหล่านี้ (เช่น คอร์ติซอล) เกี่ยวข้องกับการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีที่เราพบเมื่อเรากลัว
และทำให้ยากต่อการพักผ่อนและผ่อนคลาย เนื่องจากพวกเราทำงานจากระยะไกลกันมากขึ้น พวกเราบางคนอาจเข้าสู่สภาวะใหม่ของการตื่นตัวที่บ้าน เนื่องจากขอบเขตระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวของเราเริ่มไม่ชัดเจน นี่อาจทำให้การพักผ่อนและปิดเครื่องได้ยากขึ้นเมื่อเราต้องการ คุณยังอาจพบว่าคุณออกกำลังกายน้อยลงตลอดทั้งวัน (เช่น โดยไม่เดินทาง) และผลที่ตามมาก็คือคุณไม่รู้สึกเหนื่อยพอที่จะนอนตอนกลางคืน
นอนไม่หลับเหรอ? ลอง เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น เหล่านี้
- สร้างกิจวัตรประจำวัน
กิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ (นาฬิกาภายในร่างกาย) ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมสิ่งต่างๆ เช่น วงจรการนอนหลับ รูปแบบการกิน และการผลิตฮอร์โมน การยึดเวลานอนและตื่นเท่าๆ กันในแต่ละวันสามารถช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ และทำให้การนอนหลับและนอนหลับง่ายขึ้น - ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนเข้านอน 30 นาที
อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน ทีวี และแล็ปท็อป ปล่อยแสงสีน้ำเงินแสงสีฟ้ามีความยาวคลื่นสั้นที่ช่วยกระตุ้นเซ็นเซอร์ในดวงตาให้ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณ สัญญาณเหล่านี้จะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอน ในระหว่างวัน แสงสีฟ้ามีประโยชน์เพราะช่วยให้เราตื่นตัวและกระตุ้นอารมณ์และปฏิกิริยาตอบสนอง แสงแดดเป็นแหล่งผลิตแสงสีฟ้าที่แข็งแกร่งที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงมักจะรู้สึกมีประสิทธิผลมากขึ้นในระหว่างวัน และจะง่วงมากขึ้นเมื่อมืดในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม การได้รับแสงสีฟ้าเทียมมากเกินไปในเวลาที่ไม่ถูกต้องของวันอาจส่งผลเสียต่อนาฬิกาชีวิตของคุณได้ - พยายามขยับร่างกายทุกวัน
การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อการนอนหลับได้หลายวิธี ประการแรก เมื่อเราเหนื่อยทางร่างกาย เรามักจะหลับเร็วขึ้นและหลับได้นานขึ้น การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการผลิตเอ็นโดรฟิน (ฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข) ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเครียดได้ โดยทั่วไปการนอนหลับจะง่ายกว่ามากหากคุณไม่ต้องต่อสู้กับฮอร์โมนความเครียดในระดับสูง (เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน) ในเวลานอน นอกจากนี้ การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ( หากทำในเวลาที่เหมาะสม ) ซึ่งรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่นการเดินเร็วการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และแม้กระทั่งการขัดพื้นห้องครัว - กำหนด ‘เวลาแห่งความกังวล’ ให้กับตัวเอง และพยายามยึดติดกับมัน
ในชีวิตที่ยุ่งวุ่นวาย พวกเราหลายคนอาจกำลังเผชิญกับสิ่งที่ทำให้เรากังวล อย่างไรก็ตาม การจำกัดเวลาที่คุณปล่อยให้ตัวเองคิดเกี่ยวกับเรื่องนั้นสามารถช่วยจัดการความกังวลนั้นได้ การเลิกกังวลไปเลยอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ชัดเจนว่าปัญหาจะได้รับการแก้ไขเมื่อใดหรืออย่างไร แต่ด้วยการกำหนด ‘เวลาแห่งความกังวล’ ให้กับตัวเองในแต่ละวัน คุณสามารถเริ่มควบคุมได้ว่าความคิดเหล่านี้ส่งผลต่อวันของคุณมากน้อยเพียงใด และหวังว่าจะลดภาระลงเมื่อถึงเตียง - รับอากาศบริสุทธิ์และแสงแดดทุกวัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแสงแดดมีบทบาทสำคัญในการทำให้แน่ใจว่าจังหวะการเต้นของหัวใจ ของเรา ทำงานได้ดี เนื่องจากเซ็นเซอร์ในดวงตาของเราตรวจจับแสงและความมืดในสภาพแวดล้อมของเรา และปรับนาฬิกาชีวิตของเราให้สอดคล้องกัน ด้วยเหตุนี้ จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะใช้เวลาทั้งวันในห้องมืดแล้วคาดหวังว่าร่างกายของคุณจะรู้โดยสัญชาตญาณว่าถึงเวลานอนและตื่นโดยสัญชาตญาณ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกไปข้างนอกได้มากเท่าที่ต้องการ การเปิดผ้าม่านหรือมู่ลี่และใช้เวลาอยู่ในห้องที่สว่างกว่าในบ้านก็มีประโยชน์เช่นกัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายส่งสัญญาณได้ชัดเจนขึ้นว่าถึงเวลาตื่นและนอนเมื่อใด
โดย ufa877
o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o